A hüvelyesekben többféle esszenciális aminosav megtalálható
Egészségünk Infobázis

Beszélnünk kell az aminosavakról

Az emberi szervezet számára nem csak a bevitt energia fontos. A növényi étrendet követők számára némi odafigyelést igényelhet a táplálkozás. Vitaminháztartásukat a gyümölcsök és a zöldségek szinte maximálisan képesek feltölteni, de a fehérjebevitel kérdése összetettebb. A napi adott gramm fehérjebevitel mellett az azt alkotó aminosavak mennyiségét is figyelembe kell venni.

A fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt, melyek elengedhetetlenek a szövetképzéshez. E mellett segítik a növekedést, a fejlődést, a kálcium felszívódását, illetve bizonyos típusai vérnyomáscsökkentő hatásúak. A vérben a vas­szállítás a feladatuk. Továbbá hatásosak a csontritkulás és a fogszuvasodás megelőzésében. 3 csoportra szokták osztani az aminosavakat:

1. esszenciális aminosavak: fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin és plusz egy: hisztidin, mely optimális meglétéhez nem feltétlen szükséges a külső forrás (ezek mindegyikét külső forrásból kell a szervezetünkbe bejuttatni, mert az nem állítja elő azokat)

2. félig esszenciális aminosavak: arginin, glutamin (ezeket a szervezet előállítja, csak bizonyos esetekben plusz bevitelük szükségessé válhat, például stressz helyzetben vagy sportolók étrendjében)

3. nem esszenciális aminosavak: alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, tirozin (ezeket a szervezetünk előállítja, ha megfelelő a szerves vegyület ellátása a testnek)

A cikk az első csoporttal foglalkozik, mert ezeket csak külső forrásból lehet a szervezetbe juttatni. (A minimális érték beviteléhez a Magyar Dietetikusok: Új diéta c. folyóiratát vettem alapul, azonban az egyes forrásoknál feltüntetett értékek és százalékok innen származnak: http://www.healthaliciousness.com/)

Teljes értékű vegán étrend - VegaNinja

 

1. Fenilalanin

Szükséges a csecsemők növekedéséhez, illetve a szervezet nitrogén egyensúlyához és a központi idegrendszer működéséhez. Javítja a memóriát, hatásos depresszió ellen, valamint egyes központi idegrendszer betegségeinek kezelésében. A fenilalanin és a triozin napi minimum fogyasztása: 1100 mg.

 

2. Izoleucin

Alfa aminosavak közé tartozó szerves vegyület. Elengedhetetlen a hemoglobintermelődéshez, illetve fontos szerepe van a regenerálódásban. Napi minimum ajánlott fogyasztási értéke: 700 mg.

 

3. Leucin

Alfa aminosavak közé tartozó szerves vegyület. Karöltve az izoleucinnal és a valinnal, figyelnek a szervezet vércukorszintjére. Szerepe van a ”zsigeri zsír” bontásában és a regenerálódásban (bőr, haj, csontok, izomszövet). Hiánya esetén fejfájás, szédülés, fáradtság, depresszió és zavartság léphet fel. Napi minimális bevitel: 1100 mg.

 

4. Lizin

Támogatja a csontnövekedést felnőtteknél, gyermekeknél egyaránt. Segítség lehet a herpesz betegségek esetén és immunerősítő. Ezek az erős ellenanyag-termelésnek köszönhetőek. Hiánya esetén véreres szemek, hajhullás koncentrálási nehézségek, fogyás és ”retardáció” léphetnek fel. Minimális napi bevitele: 800 mg.

 

5. Metionin

Elősegíti a cisztein és taurin képzést, melyek elengedhetetlenek az egészséges szövetképződéshez; szív és érrendszer támogatók. A májban való zsírfelhalmozódást megelőzve támogatja a máj működését. Szükséges a kreatin előállításhoz is, mely elengedhetetlen az izomműködéshez. Metionin és cisztein minimális napi bevitele: 1100 mg.

 

6. Treonin

A szervezet fehérjeegyensúly fenntartásában jeleskedik. Támogatja a szív- és érrendszer, a máj, a központi idegrendszer és az immunrendszer működését. Erősíti a csontokat és a fogzománcot, illetve gyorsíthatja a sebgyógyulást. Hiánya esetén lelki nyugtalanság, emésztési nehézségek jelentkezhetnek, illetve kialakulhat a zsírmáj. Minimális napi bevitel: 500 mg.

 

7. Triptofán

Az anyagcsere szempontjából kiemelkedően fontos. Az egyik B vitamin, a niacin képzéséhez szükséges aminosav. Továbbá fontos szerepe van a nitrogénegyensúlyban. Működik antidepresszánsként, használják alvási és viselkedési zavarokra kezeléséhez is. Minimális napi bevitel: 250 mg.

 

8. Valin

Alfa aminosavak közé tartozó szerves vegyület. Támogatja az izoleucint és a leucint. (Testépítésben kiemelt szerepük van. Ideális párosítás: minden 1 mg izoleucinra jusson 2 mg valin és leucin.) E három aminosav hozzájárul a normális növekedéshez, szövetregenerálódáshoz, szabályozza a vércukorszintet. A valin elengedhetetlen a központi idegrendszer működéséhez. Máj és epehólyag betegségek kezelésére, illetve alkohol okozta agykárosodás visszafordítására is használják. Minimális napi bevitele: 800 mg.

források
________
aminosav
sült tofu nyers földimogyoró főtt fehérbab szezámmag pirított tökmag nyers kesudió főtt csicseri-borsó főtt lencse zab mák
fenil-alanin 837 (96%) 1377 (157%) 526 (60%) 940 (107%) 1711 (196%) 951 (109%) 475 (54%) 445 (51%) 895 (102%) 758 (87%)
izoleucin 852 (61%) 907 (65%) 429 (31%) 763 (55%) 1265 (90%) 789 (56%) 380 (27%) 390 (28%) 694 (50%) 819 (59%)
leucin 1306 (48%) 1672 (61%) 776 (28%) 1358 (50%) 2388 (87%) 1472 (54%) 631 (23%) 654 (24%) 1284 (47%) 1321 (48%)
lizin 1131 (54%) 926 (44%) 668 (32%) 569 (27%) 1220 (58%) 928 (44%) 593 (28%) 630 (30%) 701 (33%) 952 (45%)
metionin 220 (30%) 317 (44%) 146 (20%) 586 (80%) 595 (82%) 362 (50%) 116 (16%) 77 (11%) 312 (43%) 502 (69%)
treonin 701 (67%) 883 (84%) 409 (39%) 736 (70%) 985 (94%) 688 (66%) 329 (31%) 323 (31%) 575 (55%) 686 (65%)
triptofán 268 (96%) 250 (89%) 115 (41%) 388 (139%) 569 (203%) 287 (103%) 85 (30%) 81 (29%) 234 (87%) 184 (66%)
valin 867 (48%) 1082 (59%) 509 (28%) 990 (54%) 1559 (86%) 1094 (60%) 372 (20%) 448 (25%) 937 (51%) 1095 (60%)

Horváth Adrienn