vegán lasagne
Egészségünk Hogyan csináljam? Infobázis

Mire figyeljek kezdő vegánként?

A vegán étrend kezdetén érezheted úgy, hogy hirtelen nem tudod, mit ehetsz. Ezért hoztam létre a 30 napos VegaNinja étrendetet, amely 3 főétkezésre és egy nasira ad opciót minden napra recepttel együtt, megkönnyítve a kezdeti lépéseket. A 30 napos program mellett (ami leginkább hagyományos ízvilágú, kevésbé bonyolult ételeket tartalmaz) persze dönthetsz úgy, hogy még jobban figyelsz az egészséges étrendre, és megismerkedsz a nyers vegán ételekkel is. Akárhogy is választasz, a következő pár infó hasznos lehet.

Az első gondolat, ami a legtöbbekben felmerül, hogy a vegán étrend nem tartalmaz elég fehérjét. Ez szerencsére nem igaz. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) is mindössze 10% fehérjét javasol a teljes kalóriamennyiséget tekintve, ami bőven teljesíthető és könnyen túl is léphető. Szinte mindenben van protein, amit fogyasztunk. Az állati eredetű fehérjét azért nevezik teljes értékűnek, mert megvan benne az összes esszenciális aminosav egyszerre. (Fenilanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin.) Ugyanakkor semmi olyan nincs bennük, ami a növényekből nem beszerezhető. Csak kevés növényben találjuk meg az összes aminosavat egyszerre (pl. szója, amaránt, quinoa), de mindegyikről lehet tudni, hogy melyikben melyik aminosav található meg. A gabonafélékből a lizin és az izoleucin nevű aminosav hiányzik, a hüvelyesekből a triptofán és a metionin. Így pl. a gabonafélék és a hüvelyesek tökéletesen kiegészítik egymást. Ha például eszünk egy falafelt pitában, akkor máris biztosak lehetünk benne, hogy ételünk tartalmazta az összes esszenciális aminosavat. De ezeket az aminosavakat még csak nem is kell egy napon fogyasztanunk, mert elraktározódnak bizonyos ideig. Nem egy bonyolult dolog. Aki pedig sportoló, és ragaszkodik a többlet proteinbevitelhez, erről sem kell lemondania: többféle növényi alapú, teljes értékű proteinpor is létezik már.

Mire figyelj? 
B12 – nélkülözhetetlen a vérképzéshez. A talajban élő baktériumok termelik, ezért megmosott növényekben nem található meg. B-komplex tabletta formájában, vagy B12-vel dúsított élemiszerekkel (sörélesztő pehely, növényi tejek) pótolható. Sokan azt hiszik, hogy a B12 hiánya kimondottan a vegákra és vegánokra jellemző, de ez nem igaz – ellenkező esetben nem árulnák szinte mindenhol a B-vitamin étrendkiegészítőket és kapszulákat.

Vas – hiánya kisebb arányban fordul elő a vegánoknál, de ha szeretnél rá külön odafigyelni, a következő ételeket fogyaszd sűrűbben: mogyoró, mák, gomba, mandula, lencse, tarkabab, vesebab, csicseriborsó, dió, szilva, ribizli, spenót, sóska, eper, sárgabarack, zöldborsó, zöldbab, körte, retek, almalé, paradicsomlé.

Omega3 zsírsav – lenmagban és olajában, tökmagban, chiamagban, olívaolajban, szójaolajban, kendermagolajban, repceolajban, dióban, mogyoróban, hüvelyesekben található meg.
A halak fogyasztását az állatvédelmi okok mellett egészségügyi okokból sem javasoljuk, hiszen sokukban nehézfémeket is találunk.

Kalcium – ugyanaz igaz rá, mint a vasra, de biztonságot adhat egy lista a magas kalcium tartalmú ételekről: mák, tökmag, mogyoró, mandula, petrezselyemzöld, szója, dió, spenót, sóska.

Változatosság – mint minden étrendnél, a növényinél is fontos a változatosság. Fogyassz minél több nyers gyümölcsöt, zöldséget, ezek mellett pedig gabonát, magvakat. Ha szeretnéd, a www.cronometer.com oldalon akár vezetheted is a megevett ételeket, így pontosabb képet kaphatsz a bevitt vitaminokról, ásványi anyagokról.

Gyümölcs alapú étrend – amennyiben sok gyümölcsöt fogyasztasz, nem árt odafigyelned azok keverésére. Sokan savasság alapján csoportosítják a gyümölcsöket és így talán a legegyszerűbb elmélet szerint a savanykás ízvilágot nem szabad keverni a nagyon édessel. Az biztos, hogy a különböző gyümölcsök mind másképp erjednek, ezért keverésükkor kellemetlen tünetek is megjelenthetnek (puffadás, szélgörcs, hasmenés). A legegyszerűbb, ha egy gyümölcsfajtát fogyasztunk egy étkezéshez, és hagyunk 2 órát az étkezések között. A dinnyefélékre nagyon fontos figyelni: lehetőleg reggel fogyasszuk és NE étkezések után. A dinnyét nagyon gyorsan emésztjük, ezért nem érdemes nehezebb, lassan emészthető ételek után fogyasztani.

A napi többszöri étkezés is egészséges, érdemes többször, kisebb adagokat fogyasztani, akár nasizni (persze egészséges nasikat). Ez segíti az anyagcserénk optimális működését, csakúgy, mint a rendszeres mozgás.

Ezeken felül fontos a mértékletesség elvét szem előtt tartani. A fehér liszt, a zsírok, olajok, a fehér cukor és a szója fogyasztását minimalizáld, de az a legjobb, ha teljesen el is hagyod. A szénsavas italok fogyasztását kerüld, szokj át a friss víz ivására helyette. Próbálj ki alternatívákat, például teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, kókusz- vagy egyéb cukrokat.