Egészségünk Infobázis

Táplálkozástudományi források alapján készült összefoglaló a B12-vitaminról

Hogyan épül fel a B12-vitamin?
A B12-vitamin egy viszonylag nagyméretű molekula, amely nagyon hasonlít a vörös vérsejtben található hem-makromolekulához (szintén hasonló narancssárga-vörös-sárgás színű), azonban ennek a központi atomja a kobalt (ezért is kapta a kobalamin elnevezést), ellentétben a hemoglobinban található központi vas atom helyett. A B12-vitaminnak vagy más néven a kobalaminnak hívják ennek a molekulának a többi, biológiailag aktív származékait is (tehát a molekulának többféle csatlakozása is lehet, amelyek nem hatnak az emberi szervezetre). A B12-vitaminkészítményekben leggyakrabban előforduló származék egyfelől az úgynevezett ciano-kobalamin, amely egy nagyon stabil forma, emiatt legtöbbször tabletták vagy kapszulák formájában használják, valamint a hidroxokobalamin, amelyet gyakran ampullákban használnak fel. A ciano-kobalamint általában közvetlenül baktériumkultúrákból nyerik ki, tehát nem állati eredetű, a hidroxikobalamint viszont legtöbbször májból vonják ki, emiatt nem mondható vegánnak.

Minden emlősnek, vagyis az embernek is szüksége van erre a vitaminra, mivel azonban egy állat sem képes saját maga előállítani, kívülről kell bevinniük a szervezetükbe.

Tehát honnan jön a B12-vitamin?

Mindössze pár élőlény képes B12-vitamint előállítani, néhány mikroorganizmus (baktériumok és gombák, bár sajnos a hagyományos élesztőgomba nem tartozik közéjük) és néhány kékalga-faj. A növényeknek nincs szükségük kobalaminra és nem is tudják szintetizálni. Milyen úton kerül tehát a mikroorganizmus által előállított kobalamin az állati szervezetébe? Az egyik lehetőség az, hogy a bélflóra biztosítja a táptalajt a B12-vitamint előállító mikroorganizmusok számára, hiszen köztudott, hogy a növényevők bélrendszerében nagy mennyiségű baktérium található, amelyek segítik a nehezen emészthető növényi anyagok lebontását, és pont ezek azok a baktériumok, amelyek nagy mennyiségű B12-vitaminnal látják el ezeket az állatokat. Sok növényevő tehát szinte saját magának állítja elő a kobalamint. A másik lehetséges B12 beviteli forrás a táplálék: ez leggyakrabban egyszerűen „szennyezett” táplálékot jelent, mint pl. mosatlan gyümölcsök, zöldségek vagy szennyezett víz, amelyben B12-vitamint előállító mikroorganizmusok találhatóak. A húsevők esetében a ragadozók zsákmányukkal együtt azok B12-tartalékát is elfogyasztják.

 

Hogyan néz ki az ember B12-vitaminellátása?

Az emberi vastagbél szintén nagy számban tartalmaz kobalamin-előállító baktériumokat, tehát azt lehetne gondolni, hogy ezzel meg van oldva a B12-szükséglete. Viszont ezt a kobalamin-forrást az emberi szervezet nem tudja kellő mértékben kihasználni! Ahogy már említettük, a kobalamin egy viszonylag nagy molekula, amely nem tud megfelelő mennyiségben szabadon felszívódni a bélfalakon keresztül. A bélrendszerben lévő kobalaminnak csupán 1%-a szívódik fel a bél nyálkahártyáján keresztül. Ahhoz, hogy ez az egy százalék a szervezet számára elég legyen, olyan nagy dózisban kellene jelen lennie a bélrendszerben, amelyet csak mesterséges készítmények tudnak fedezni (de erről később még többet olvashatunk). Egy egészséges embernél a kobalamin leggyakrabban aktív és célzott módon kerül a testbe: a B12-vitamin, más néven az extrinzik faktor, a táplálékon keresztül jut be a bélrendszerbe. A vékonybélben összekapcsolódik egy másik molekulával, a gyomornyálkahártyában termelődő intrinzik faktor nevű fehérjével. Ez a molekula-komplexum a vékonybél utolsó részében található csípőbélben lévő speciális receptorokon keresztül szívódik fel aktívan. Mivel a vékonybélben alig található baktérium, és a vastagbél, ahol a kobalamin-előállító baktériumok élnek, csak a vékonybél után következik, emiatt sem tudjuk kellőképp felhasználni a bélrendszerben előállított B12-vitamint. Tehát rá vagyunk utalva a külső, táplálkozás általi bevitelre!

 

Mely élelmiszerekben található B12-vitamin?

Kobalamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található, legfőképp a májban (az embereknél is a májban található a B12-vitamin-tartalék 90%-a!), vesében, szívben, de halban, tejben és tejtermékekben is. Amint már említettük, a magasabb rendű növények nem termelnek B12-vitamint és nincs is rá szükségük, így ezekben csak nyomokban található, akkor is csak abban az esetben, ha a talajból a gyökereken keresztül a növényre kerültek. A talajban a maga gazdag baktériumflórájával természetesen rengeteg B12-vitamin előfordulhat.

 

Aktív és az inaktív B12-vitamin

Sajnos kiderült, hogy az aktív kobalamin mellett létezik inaktív kobalamin is, amelyet a test normális vitaminként vesz fel, de az nem képes betölteni az aktív B12-vitamin fiziológiai szerepét. Ezek az inaktív molekulák céltalanul sodródnak a szervezetben, és már a jelenlétükkel is blokkolják az aktív kobalaminokat. Vélemények szerint a legtöbb ilyen inaktív B12-vitamint a legtöbb algafaj (köztük a spirulina is) és a makrobiotikusan erjesztett (fermentált) élelmiszerek tartalmazzák, mint a szójababból készült japán ételízesítő, a miso, főtt szójababból, nemes penészes érleléssel előállított tempeh, vagy a szójaszósz. Amíg pontosabb kutatások nem igazolják, addig ezen élelmiszerek nem jöhetnek szóba B12-vitamin-forrásként, sőt, a kobalamin-ellátást illetően kontraproduktívan is hathatnak.

A hagyományosan erjesztett élelmiszereknél is meg kell említeni, hogy a B12-vitamin tartalmuk erőteljesen eltérhet., vagyis soha sem lehet pontosan megmondani, hogy mennyi kobalamint tartalmaz pl. egy adag savanyú káposzta, ha egyáltalán tartalmaz. Általánosságban véve ezek a B12-vitamim-források megbízhatatlanok, már csak azért is, mert a bennük található maximális kobalamintartalom az emberi szervezetnek szükséges kobalaminértékhez képest alacsony, ezért is fontos, hogy a külső forrásnak legyen egy biztos B12-vitamin-minimumértéke.

A B12-vitaminnal ellátott élelmiszereknél biztosítva van mind az aktív, vagyis használható B12-vitamin-tartalom, mind a kobalamin-tartalom mértéke. A B12-vitaminnal ellátott élelmiszerek esetében mindenképp megbízhatóbb kobalamin-forrásról van szó. Korábban már említettük a lupinfehérjét, más néven csillagfürtöt, amelyet nyugati országokban „Lopino” terméknév alatt, leginkább húspótló formában, boltokban is lehet kapni (nálunk eddig csak lupinlisztként forgalmazzák). A „Lopino” gyártója által finanszírozott kutatásokból kiderült, hogy a lupin növényben jelentős mennyiségű B12-vitamin, pontosabban ciano-kobalamin található. Ahogy már említettük, a ciano-kobalamin egy olyan B12-vitamin fajta, amely kifejezetten ajánlott szájon át történő alkalmazásra, hiszen nagyon stabil oxigén és hő hatására is, vagyis a főzés során is viszonylag ép marad. A kutatások során gyakran 10 µg ciano-kobalamin értéket mértek 100 g „Lopino” termékben! Mivel a „Lopino”-termékek nyersanyagaként használt lupinbab csak nyomokban tartalmaz ciano-kobalamint, a gyártó megvizsgáltatta a termékkészítés során létrejövő lupinbabtejet, hogy tartalmaznak-e esetlegesen B12-képző mikroorganizmusokat. Az eredmény kimutatta, hogy öt különböző mikroorganizmustörzs is megtalálható a lupinbabtejben, amely magyarázatként szolgál a „Lopino”-termékek magas B12-vitamin-tartalmára.

Az 1998-as kiadású Leitzman/Hahn: Vegetáriánus étkezés – egészséges és tudatos táplálkozás (“Vegetarische Ernährung – gesund und bewusst essen”) c. könyvben ezzel ellentétben az szerepel, hogy a lupinfehérjében csak inaktív B12-vitamin található. Mostanáig nem sikerült állásfoglalást kérni ez ügyben a könyv két táplálkozástudós írójától, Prof. Dr. Claus Letizmanntól és Prof. Dr. Andreas Hahntól. Reméljük, az ellentmondést hamarosan tisztázni tudjuk!

A B12-vitaminnal ellátott élelmiszereknél biztosítva van, hogy aktív, vagyis használható B12-vitamint tartalmaz, valamint az is, hogy pontosan mennyi vitamint tartalmaz. Ezek a megbízható kobalamin-források, vagyis hozzáadott B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek a következők lehetnek:

– Müzlik és müzliszeletek, gabonapelyhek, gyümölcslevek, egyes friss, kocka-élesztők, egyes szójatej-márkák, egyes húspótló- és szójakészítmények.

 

Mennyi B12-vitaminra van szükségünk?

A Német Táplálkozástudományi Társaság (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)) felnőtt embereknél napi 3,0µg B12-vitamin bevitelét javasolja. Egyes kutatások azonban azt mutatták ki, hogy napi 0,5 – 1,0µg is bőven fedezi a szükségletet, sőt, hiánytünetek fellépése esetén a napi 0,1µg is javulást eredményez. A B12-vitamin az egyetlen olyan vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezet nagy mennyiségben tud tárolni (főleg a májban). Ha a szervezet kobalamin-raktára teljesen fel van töltve, akkor egy egészséges ember, további B12-vitaminpótlás nélkül is 5-10 éven keresztül problémamentesen élhet tovább. Ez a hosszú távú felhasználás azonban csak akkor működik jól, ha a felszívódás zavartalan. A B12-vitamin a szervezetben erősen ki van téve az enterohepatikus keringésnek, ami azt jelenti, hogy az a napi kb. 10µg kobalamin, amit az epe lead a bélrendszerben, annak a nagy része a vékonybélben újra felszívódik és a test újra fel tudja használni. Amennyiben azonban pl. az intrinzik faktor nevű fehérje termelése leáll, vagy a vékonybél nyálkahártyája elváltozik, ezzel az enterohepatikus keringés is megszakad és a B12-vitamin-tartalék újrafelhasználható része kiesik a körforgásból. Tehát azoknál, akiknél felszívódási zavarok állnak fenn, messze nem tudják olyan sokáig raktározni a B12-vitamint, mint az egészséges emberek.

Az emberi test összességében véve fel van készülve a kobalamin időszakos beviteli hiányaira, és ezért nem szükséges, hogy naponta pótoljuk. Azonban figyelembe kell venni, hogy a bélrendszerben csak korlátozott számú receptorok vannak, amelyeken keresztül egy étkezés alkalmával csak max. 1,5µg kobalamin tud szabadon felszívódni. Ezért érdemesebb gyakrabban, kisebb mennyiséget bevinni a szervezetbe, mint ritkábban, de nagyobb mennyiséget.

A szabad felszívódásnak leginkább a gyógyszerekben található nagy mennyiségű B12-vitaminnál van jelentősége. Például, ha egy vitaminkészítmény 500µg kobalamint tartalmaz, attól függetlenül, hogy csak 1,5µg szívódik fel aktívan, az össz. B12-vitamin-bevitel 1% akkor is szabadon felszívódik. Ez ebben a példában tehát 5µg-ot jelent, vagyis ez a mennyiség egy esetleges felszívódási zavar ellenére is beépül a szervezetbe.

 

A vegán táplálkozás okozhat B12-hiányt?

A vegán étrend természetesen egy kobalaminszegény táplálkozási mód. A vegánok ezért kiemelten veszélyeztetettek a B12-vitamin hiányának kialakulásában, és valóban igaz, hogy egy átlagos vegán B12-vitamin szintje jóval alacsonyabb, mint egy átlagos tejterméket fogyasztóé. Ennek ellenére nem lehetett kimutatni, hogy a vegánok körében gyakoribb lenne a B12-hiánya okozta megbetegedések előfordulása, mint a népesség többi tagjánál. Tehát ez azt jelenti, hogy a vegánok, még ha kis mértékben is, de mégis bevisznek valahonnan kobalamint a szervezetükbe, de honnan? Sokan célzottan B12-vel dúsított élelmiszereket esznek, vagy vitaminkészítményben pótolják, de vannak, akik egyáltalán nem törődnek vele. Létezik pl. egy pár muszlim szekta, akik már évszázadok óta hagyományuk szerint vegánok, mégsem fordul elő náluk több B12-hiányos megbetegedés. Azt gyanítják, hogy a nem túl „higiénikus” környezet, főleg a baktériumokkal szennyezett ivóvíz felelős a B12-vitamin ellátásáért. Más szóval, aki „egészséges” adag koszt eszik, pl. mosatlan zöldséget vagy gyümölcsöt, az ily módon fedezheti a kobalamin-szükségletét. (Nem biológiai termesztésű élelmiszereknél azonban nem ajánlott ez a fajta B12-pótlás!) Nézzünk csak szét az állatvilágban: közeli rokonaink, a gorillák vegán étrenden élnek, ami szintén ezt bizonyítja. Vagyis általánosságban kijelenthetjük, hogy a vegán étrend és a megfelelő kobalamin-érték minden további nélkül összeegyeztethető, akár természetes, akár mesterséges forrásból.

 

Miért ügyeljenek a vegánok mégis fokozottan a B12-vitamin szintjükre?

Amennyiben valakinél B12-hiánybetegség alakul ki, a legtöbb esetben felszívódási zavar áll a háttérben. A B12-vitamin felszívódásáért felelős rendszer (főként a bélnyálkahártyában képződő intrinzik faktor fehérje) nagyon érzékeny és ezért a leggyengébb láncszem. Amennyiben B12-hiány lép fel, általában a vészes vérszegénység (perniciózus anémia) tünetei jelennek meg. A beteg erőtlen, sápadt, gyenge, szédül. A vérkép abnormálisan nagy vértesteket mutat ki. B12-vitamiin hiánybetegségének ez a formája nem olyan veszélyes, mivel a tünetek egyértelműek és időben észre lehet venni azokat, a vérképből egyszerűen meg lehet állapítani a diagnózist, és ebben a stádiumban még az összes elváltozás visszafordítható. Ez azt jelenti, hogy megfelelő kobalamin-pótlás esetén tünetmentességet lehet elérni. Azonban van egy másfajta megjelenési formája is a B12-hiánybetegségnek, ami általában csak a betegség egy későbbi stádiumában szokott megjelenni: a funikuláris myelosis. Ennél a betegségnél az idegpályák károsulnak, amely gyors és visszafordíthatatlan idegrendszeri károsuláshoz is vezethet.

Ez a betegség olyan B12-hiányosoknál alakul ki, akiknél egyébként a folsav-szint megfelelő – és a vegánokra ez jellemző. Az ilyen betegeknél nem az anémia veszélytelen tünetei jelentkeznek először, hanem a myelosis sokkal veszélyesebb tünetei figyelhetők meg. Vagyis a B12-hiány megszokott tünetei nem is jelentkeznek, amely jelentősen megnehezíti a diagnózist. Ezért az ilyen esetekben sokszor már azelőtt, hogy a vitaminhiányt megállapították volna, komoly, visszafordíthatatlan idegrendszer-károsodás történhet. A vegánoknál tehát azért lehet veszélyesebb a B12-hiány, mert az átlagosnál nagyobb a folsav-ellátottságuk, amely elnyomja a kobalamin-hiány első tüneteit és ezért sokkal később (sokszor már maradandó károsulások után) lehet csak felismerni a bajt.

 

Hogyan lehet felismerni a funikuláris myelosis első tüneteit?

A tünetek sajnos nem igazán jellemzőek, ezért most csak párat sorolunk fel:

  • Zsibbadás és bizsergés; akár aszimmetrikusan, vagyis csak pl. a bal kézben és a bal lábban, gyakran és könnyen elzsibbadnak a végtagok
  • A felszíni és a nyomásérzés csökken; a tapintás megmarad, de nem úgy, mint eddig („mintha minden eltompulna”); pl. kicsúszik a kézből a papírpénz, mert nem érezzük rendesen
  • Zavarok a rezgések érzékelésében, pl. egy hangvilla rezgései a bőrfelület bizonyos részein nem érzékelhető
  • Motorikus gyengeség, vagyis az izmok már gyengébben teljesítenek
  • Bizonytalanság a járásban, félelem az elbotlástól, emeléstől, hogy nem tudjuk kontrollálni teljesen a mozgásunkat

Mire kell ügyelni, ha ellenőriztetjük a B12-vitamin szintünket?

Sosem árt, ha ellenőriztetjük a B12-szintünket, már csak azért sem, hogy biztosak legyünk benne, hogy az épp aktuális étkezései szokásunk megfelelően biztosítja-e a B12-vitamin ellátottságot. A kobalaminszinttel együtt mindig nézessük meg a folsav-értéket is, hiszen ez a két vitamin közös funkciót lát el és együtt mérve sokkal több információt adnak a jelenlegi állapotunkról. Másrészt érdemes ügyelni rá, hogy az ochromonas malhamensis baktériummal végzett B12-tesztek adják a legmegbízhatóbb értéket, mert a többi mérési technika, pl. a Herbert f. meghatározási módszer, nem tudja megkülönböztetni az aktív és az inaktív B12-vitamint, ezáltal ne adnak teljes képet. A mért kobalaminszintet általában pg/ml-ben adják meg. Az átlagember normális értéke 170 és 1130pg/ml között váltakozik. A hosszú évek óta vegán étrendet folytató embereknél gyakran alacsony, 100 és 200pg/ml közötti értéket mérnek. Általánosságban úgy tartják, hogy 200pg/ml alatti érték esetén felléphet vészes vérszegénység (de csak hasonlóan alacsony folsav érték mellett). A funikuláris myelosis tünetei csak 30pg/ml-től lefelé léphetnek fel.

 

Összefoglalás

A vegán étkezés kobalamin-szegény táplálkozási forma. Ezért mindenképpen ajánlott tudatosan beépíteni egy rendszeres és biztos B12-vitaminforrást az életünkbe. A hosszú évek óta vegán étrendet folytató embereknél gyakran alacsonyabb a kobalamin-szint, mint az átlagos tejfogyasztóknál. A B12-vitamin hiánybetegsége azonban nem fordul elő gyakrabban a vegánok között, mint a lakosság többi részénél. Egy esetleges hiánybetegségnél azonban nagyobb a vegánoknál annak a kockázata, hogy az átlag feletti folsavszint miatt nem lépnek fel előtünetek, és rögtön funikuláris myelosis alakul ki, amely könnyen visszafordíthatatlan károsodást okozhat az idegrendszerben. Ezért mindenképp ajánlatos rendszeresen ellenőrizni a B12-vitamin értéket a vérképben, hogy az esetleges vitaminhiányt időben fel lehessen ismerni!

A vészes vérszegénység gyógyításában, a B12 vitamin súlyos hiányában az izomba adott injekciós formát alkalmazzák széles körben. Mára azonban az injekciós készítmények száma drasztikusan lecsökkent, Magyarországon csak a Richter Gedeon 1000 μg/ml-es oldatos injekciója van forgalomban. Ezzel szemben egyre több online patikában lehet, korábban csak külföldön forgalmazott, szájon át alkalmazható B12-vitamin készítményeket vásárolni. Alább egy nem teljes körű lista a 2013-ban, Magyarországon forgalomban lévő nagyobb dózisú B12-vitamin készítményekről (gyártó: terméknév, zárójelben a kobalamintartalom µg-ban):

  • Sanct Bernhard: B-komplex kapszula (9 µg)
  • Vitabiotics: Feroglobin B12 kapszula (10 µg)
  • Yeast: B-Complex (10 µg)
  • Vitaking: stress B-complex (25 µg)
  • Netamin: B-12 vitamin tabletta (100 µg)
  • Wörwag Pharma: Milgamma drazsé (250 µg)
  • Swanson: B-12 (500 µg)
  • Richter: VITAMIN B12 oldatos injekció (300/1000 µg)
  • Puritan’s Pride: B-12 Ener-B (1000 µg)
  • Supherb: B12-vitamin (1000 µg)

(Az osztrák „Das Vitamin B12 – Eine Zusammenfassung ernährungswissenschaftlicher Literatur” c. cikk (http://www.vegan.at/warumvegan/gesundheit/vitamin_b12.html) fordítása, kiegészítéssel)

Irodalomjegyzék

  • Leitzmann/Hahn: Vegetarische Ernährung. 1997
  • Elmadfa/Leitzmann: Ernährung des Menschen. 1990
  • Karl-Heinz Bässler, Ines Golly, Dieter Loew, Klaus Pietrzk: Vitamin-Lexikon. 1997
  • Leitzmann/Hahn: Vegetarische Ernährung – gesund und bewusst essen. 1998
  • Szabó Barnabás: B12 vitamin tartalmú, bukkális gyógyszerhordozó rendszer formulálása, mikro- és makroszerkezetének vizsgálata. 2012 (http://phd.sote.hu/mwp/phd_live/vedes/export/szabobarnabas.d.pdf)