Az emberi szervezet számára nem csak a bevitt energia fontos. A növényi étrendet követők számára némi odafigyelést igényelhet a táplálkozás. Vitaminháztartásukat a gyümölcsök és a zöldségek szinte maximálisan képesek feltölteni, de a fehérjebevitel kérdése összetettebb. A napi adott gramm fehérjebevitel mellett az azt alkotó aminosavak mennyiségét is figyelembe kell venni.
A fehérjék szerkezetének kialakításában 20 aminosav vesz részt, melyek elengedhetetlenek a szövetképzéshez. E mellett segítik a növekedést, a fejlődést, a kálcium felszívódását, illetve bizonyos típusai vérnyomáscsökkentő hatásúak. A vérben a vasszállítás a feladatuk. Továbbá hatásosak a csontritkulás és a fogszuvasodás megelőzésében. 3 csoportra szokták osztani az aminosavakat:
1. esszenciális aminosavak: fenilalanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, valin és plusz egy: hisztidin, mely optimális meglétéhez nem feltétlen szükséges a külső forrás (ezek mindegyikét külső forrásból kell a szervezetünkbe bejuttatni, mert az nem állítja elő azokat)
2. félig esszenciális aminosavak: arginin, glutamin (ezeket a szervezet előállítja, csak bizonyos esetekben plusz bevitelük szükségessé válhat, például stressz helyzetben vagy sportolók étrendjében)
3. nem esszenciális aminosavak: alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, tirozin (ezeket a szervezetünk előállítja, ha megfelelő a szerves vegyület ellátása a testnek)
A cikk az első csoporttal foglalkozik, mert ezeket csak külső forrásból lehet a szervezetbe juttatni. (A minimális érték beviteléhez a Magyar Dietetikusok: Új diéta c. folyóiratát vettem alapul, azonban az egyes forrásoknál feltüntetett értékek és százalékok innen származnak: http://www.healthaliciousness.com/)
1. Fenilalanin
Szükséges a csecsemők növekedéséhez, illetve a szervezet nitrogén egyensúlyához és a központi idegrendszer működéséhez. Javítja a memóriát, hatásos depresszió ellen, valamint egyes központi idegrendszer betegségeinek kezelésében. A fenilalanin és a triozin napi minimum fogyasztása: 1100 mg.
2. Izoleucin
Alfa aminosavak közé tartozó szerves vegyület. Elengedhetetlen a hemoglobintermelődéshez, illetve fontos szerepe van a regenerálódásban. Napi minimum ajánlott fogyasztási értéke: 700 mg.
3. Leucin
Alfa aminosavak közé tartozó szerves vegyület. Karöltve az izoleucinnal és a valinnal, figyelnek a szervezet vércukorszintjére. Szerepe van a ”zsigeri zsír” bontásában és a regenerálódásban (bőr, haj, csontok, izomszövet). Hiánya esetén fejfájás, szédülés, fáradtság, depresszió és zavartság léphet fel. Napi minimális bevitel: 1100 mg.
4. Lizin
Támogatja a csontnövekedést felnőtteknél, gyermekeknél egyaránt. Segítség lehet a herpesz betegségek esetén és immunerősítő. Ezek az erős ellenanyag-termelésnek köszönhetőek. Hiánya esetén véreres szemek, hajhullás koncentrálási nehézségek, fogyás és ”retardáció” léphetnek fel. Minimális napi bevitele: 800 mg.
5. Metionin
Elősegíti a cisztein és taurin képzést, melyek elengedhetetlenek az egészséges szövetképződéshez; szív és érrendszer támogatók. A májban való zsírfelhalmozódást megelőzve támogatja a máj működését. Szükséges a kreatin előállításhoz is, mely elengedhetetlen az izomműködéshez. Metionin és cisztein minimális napi bevitele: 1100 mg.
6. Treonin
A szervezet fehérjeegyensúly fenntartásában jeleskedik. Támogatja a szív- és érrendszer, a máj, a központi idegrendszer és az immunrendszer működését. Erősíti a csontokat és a fogzománcot, illetve gyorsíthatja a sebgyógyulást. Hiánya esetén lelki nyugtalanság, emésztési nehézségek jelentkezhetnek, illetve kialakulhat a zsírmáj. Minimális napi bevitel: 500 mg.
7. Triptofán
Az anyagcsere szempontjából kiemelkedően fontos. Az egyik B vitamin, a niacin képzéséhez szükséges aminosav. Továbbá fontos szerepe van a nitrogénegyensúlyban. Működik antidepresszánsként, használják alvási és viselkedési zavarokra kezeléséhez is. Minimális napi bevitel: 250 mg.
8. Valin
Alfa aminosavak közé tartozó szerves vegyület. Támogatja az izoleucint és a leucint. (Testépítésben kiemelt szerepük van. Ideális párosítás: minden 1 mg izoleucinra jusson 2 mg valin és leucin.) E három aminosav hozzájárul a normális növekedéshez, szövetregenerálódáshoz, szabályozza a vércukorszintet. A valin elengedhetetlen a központi idegrendszer működéséhez. Máj és epehólyag betegségek kezelésére, illetve alkohol okozta agykárosodás visszafordítására is használják. Minimális napi bevitele: 800 mg.
források (100g) ________ aminosav |
sült tofu | nyers földimogyoró | főtt fehérbab | szezámmag | pirított tökmag | nyers kesudió | főtt csicseri-borsó | főtt lencse | zab | mák |
fenil-alanin | 837 (96%) | 1377 (157%) | 526 (60%) | 940 (107%) | 1711 (196%) | 951 (109%) | 475 (54%) | 445 (51%) | 895 (102%) | 758 (87%) |
izoleucin | 852 (61%) | 907 (65%) | 429 (31%) | 763 (55%) | 1265 (90%) | 789 (56%) | 380 (27%) | 390 (28%) | 694 (50%) | 819 (59%) |
leucin | 1306 (48%) | 1672 (61%) | 776 (28%) | 1358 (50%) | 2388 (87%) | 1472 (54%) | 631 (23%) | 654 (24%) | 1284 (47%) | 1321 (48%) |
lizin | 1131 (54%) | 926 (44%) | 668 (32%) | 569 (27%) | 1220 (58%) | 928 (44%) | 593 (28%) | 630 (30%) | 701 (33%) | 952 (45%) |
metionin | 220 (30%) | 317 (44%) | 146 (20%) | 586 (80%) | 595 (82%) | 362 (50%) | 116 (16%) | 77 (11%) | 312 (43%) | 502 (69%) |
treonin | 701 (67%) | 883 (84%) | 409 (39%) | 736 (70%) | 985 (94%) | 688 (66%) | 329 (31%) | 323 (31%) | 575 (55%) | 686 (65%) |
triptofán | 268 (96%) | 250 (89%) | 115 (41%) | 388 (139%) | 569 (203%) | 287 (103%) | 85 (30%) | 81 (29%) | 234 (87%) | 184 (66%) |
valin | 867 (48%) | 1082 (59%) | 509 (28%) | 990 (54%) | 1559 (86%) | 1094 (60%) | 372 (20%) | 448 (25%) | 937 (51%) | 1095 (60%) |
Horváth Adrienn